Διατηρήστε την σπονδυλική σας στήλη «γερή» και «δυνατή» με 3 ασκήσεις pilates

Η Μαρία Μαραγιάννη εξηγεί πόσο το pilates επιδρά καταλυτικά στην ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης.

Share this post:

Η σπονδυλική στήλη είναι το μέσο στήριξης του σώματος. Συνδυάζει την σταθερότητα και την κινητικότητα και αυτό την καθιστά μοναδική.

Η Μαρία Μαραγιάννη

Σύμφωνα με τη Μαρία Μαραγιάννη, μέσω του pilates ενδυναμώνουμε όλους τους μύες του σώματος συνολικά και ρυθμίζουμε την αναπνοή. Ταυτόχρονα δε, βελτιώνουμε τη στάση του σώματος. Η σωστή στάση του σώματος σε συνδυασμό με ένα δυνατό μυϊκό σύστημα μπορεί να βελτιώσει τα προβλήματα της σπονδυλικής στήλης και να απαλύνει ή ακόμη και να απαλείψει τον πόνο. Το pilates απαρτίζεται από ασκήσεις που περιλαμβάνουν αποτύπωση της σπονδυλικής στήλης και συντελεί στο να διατηρεί το σώμα το μάκρος του το οποίο με το πέρασμα των χρόνων χάνει το κολλαγόνο και κατά συνέπεια την ελαστικότητά του. Βοηθάει στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης γιατί μεγάλος αριθμός ασκήσεων αναφέρεται στην μετακίνησή της σπόνδυλο σπόνδυλο. Ασκήσεις όπως το half roll down, roll up, pelvic curl βοηθούν στην αύξηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και μας διδάσκουν πως να την κινούμε με ασφάλεια. Βελτιώνει σε μεγάλο βαθμό προβλήματα σκολίωσης, κύφωσης, αυχένα, μέσης που ταλαιπωρούν πάρα πολύ κόσμο. Προβλήματα τα οποία προέρχονται είτε από την παιδική ηλικία είτε μεταγενέστερα. Για τους παραπάνω λόγους λοιπόν και για πάρα πολλούς ακόμη, το pilates θα πρέπει να γίνει τρόπος ζωής για τον καθένα. Όπως έλεγε και ο ίδιος ο Joseph Pilates, για την μέθοδό του την οποία εκείνος αρχικά είχε ονομάσει Contrology(έλεγχος), “η μέθοδος θα πρέπει να αναπτύσσει το σώμα συνολικά, να διορθώνει την άσχημη στάση, να βελτιώνει την φυσική κατάσταση, να αφυπνίζει το μυαλό και να ανυψώνει το πνεύμα”

Παρακάτω παρουσιάζονται 3 ασκήσεις για την κινητοποίηση της σπονδυλικής στήλης.

1.CAT STRETCH

Είμαστε σε τετραποδική θέση. Τα γόνατά μας στην ίδια ευθεία με τα ισχία. Ο καρπός, αγκώνας και ώμος στην ίδια ευθεία. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή φέρνουμε την λεκάνη σε οπίσθια κλίση, αποτυπώνουμε την σπονδυλική στήλη και φέρνουμε το κεφάλι να κοιτάξει προς την ουρίτσα.

Ξαναπαίρνουμε εισπνοή και με την εκπνοή φέρνουμε την λεκάνη σε πρόσθια κλίση την πλάτη σε έκταση και το κεφάλι κοιτάζει απέναντι. Οι μύες που ενεργοποιούνται είναι οι κοιλιακοί και οι ραγχιαίοι. Στόχος

μας είναι η αύξηση κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και η διάταση.

2.PELVIC CURL

Είμαστε σε ύπτια κατάκλιση. Τα χέρια μας δίπλα στα ισχία. Τα πόδια μας ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης .Γλιστράμε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω. Βυθίζουμε τον ομφαλό μας προς τη σπονδυλική στήλη ώστε να ενεργοποιήσουμε τον εγκάρσιο κοιλιακό, κάνουμε προετοιμασία με βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή γυρίζουμε την ουρίτσα να κοιτάξει προς το ταβάνι κάνοντας οπίσθια κλήση λεκάνης και στην συνέχεια παρασύρουμε την λεκάνη να σηκωθεί και ανεβαίνουμε μέχρι το στέρνο. Παίρνουμε πάλι μια βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή λιώνουμε από το στέρνο σπόνδυλο σπόνδυλο (round back) μέχρι να πατήσει ο κόγκυγας. Θα πρέπει η πλάτη σας να σχηματίσει μια κούρβα από το

στέρνο και κάτω. Στόχος μας η αύξηση κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, η ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων.

3.ROLL UP

Είμαστε σε ύπτια κατάκλιση, τα χέρια μας τεντώνουν πίσω από το κεφάλι , τα πόδια μας τεντωμένα σε flex. Ανεβάζουμε τα χέρια μας στις 90 μοίρες, εισπνέουμε και φέρνουμε τα χέρια παράλληλα με το έδαφος παρασύροντας θώρακα και κεφάλι. Με την εκπνοή βυθίζω τον ομφαλό μου προς την σπονδυλική

στήλη και ανεβαίνω σπόνδυλο σπόνδυλο αποτυπώνοντας την σπονδυλική στήλη και μακραίνω τον κορμό μου μπροστά σαν να αποχωρίζω την σπονδυλική στήλη από την λεκάνη μου. Τα πόδια μου πλέον σε point και το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Στόχος μας η αύξηση κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και η ενδυνάμωση των κοιλιακών. Προσοχή κατά το ανεβοκατέβασμα να μην τραντάζουμε την σπονδυλική στήλη.

Share this post: